Управление наклоном: Как предотвратить выгорание? Руководство от GG.BET и NAVI Performance Coach Уршулы Климчак

Мы продолжаем исследовать проблемы психического здоровья вместе с тренером NAVI Performance Уршулой Климчак и партнером команды GG.BET. В первой статье специального проекта Tilt Management мы рассказали о том, как распознать и справиться с демотивацией - от выявления первых симптомов и сигналов до практических советов. Далее речь пойдет о другом знакомом противнике как для игроков, так и для фанатов эспорта - выгорании.

"Ты просто устал, тебе нужно отдохнуть", "Это просто лень", "Разве выгорание не является трендом, о котором говорят в наши дни?". К сожалению, в современном мире выгорание все еще часто понимают неправильно, хотя его масштабы весьма значительны. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 16,2% людей во всем мире испытывают различные формы эмоционального истощения. Почему важно говорить о выгорании, почему одного отдыха недостаточно и почему такие ярлыки, как "лень" или "тенденция", могут быть вредными?

Симптомы и последствия выгорания

В отличие от демотивации, выгорание - это хроническое истощение, которое негативно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. К основным симптомам относятся постоянная усталость (как физическая, так и эмоциональная), отсутствие сил даже после достаточного сна, пренебрежение едой и отдыхом, чувство пустоты и постоянный стресс, а также снижение эффективности работы и напряженное взаимодействие с окружающими (обратная связь становится более жесткой, появляется раздражительность и даже цинизм). Уршула Климчак отмечает, что основной причиной выгорания является выполнение повторяющихся задач без перерывов и отдыха при плохом распорядке дня, что часто встречается как в эспорте, так и за его пределами.

"Современная культура труда усугубляет эту проблему, поскольку работа в интернете часто не имеет осязаемых физических результатов, что затрудняет восприятие прогресса мозгом. Когда мы продолжаем делать одно и то же - сначала пропускаем перерывы, потом отпуска, постепенно отказываемся от хобби и уделяем меньше времени досугу и социальной жизни, - это создает напряжение как в голове, так и в теле. Без перемен это напряжение может превратиться в чувство пустоты и апатии, что приведет к полному истощению на всех уровнях и, в критических случаях, к потере смысла жизни".

5 стадий выгорания

Парадоксально, но выгорание - состояние полного истощения - часто начинается с пика продуктивности. Однако эта продуктивность сопровождается раздражением. Возникает ощущение, что усилий прикладывается много, но их никогда не бывает достаточно. Появляется беспокойство, задачи начинают накапливаться, и становится все труднее приступить к их выполнению - даже когда сроки приближаются.

Когда обращаться за профессиональной помощью?

Предупреждающие знаки, указывающие на необходимость профессиональной помощи:

- повышенная продуктивность, при этом паника повторяется неоднократно (не единожды) - постоянное пренебрежение едой, сном и уходом за собой из-за загруженности - проблемы с общением или отношениями на работе - постоянное раздражение и сарказм вместо того, чтобы быть открытым и доступным - сон в течение дня как бегство, а не восстановление.

Важное замечание:

Короткий 15-20-минутный сон в течение дня, который помогает вам почувствовать себя отдохнувшим, - это нормально. Однако если вы постоянно чувствуете потребность поспать и продлеваете время сна, но при этом просыпаетесь уставшим, это может быть тревожным сигналом.

Как не дать выгоранию ни единого шанса

Умение говорить "нет"

Какими бы захватывающими ни были турниры, плотный график может быть вреден. Эспорт - уникальная профессия, но без правильного подхода даже лучшие игроки с выдающимися навыками и достижениями рискуют перегореть. Уршула сталкивалась с подобными случаями на протяжении всей своей карьеры, доказывая, что даже динамичная индустрия и карьера мечты не защищают от проблем с психическим здоровьем. NAVI тщательно оценивает участие в турнирах и иногда отдает предпочтение отдыху перед соревнованиями.

"Без отдыха успех невозможен. Делать больше не значит добиваться лучших результатов - особенно когда вы измотаны".

В повседневной жизни умение делать паузы не менее важно. Уршула говорит, что общение должно идти в обе стороны: сотрудники должны рассказывать о своей загруженности и проблемах, а руководители должны быть внимательны и при необходимости корректировать ожидания, сроки или объем работы.

Разнообразие как основа

Давайте вспомним, что основной причиной выгорания является монотонность задач без отдыха. На первый взгляд может показаться, что к эспорту это не имеет никакого отношения: зрелищные матчи, постоянные переезды между странами, различные турниры, популярность, слава. Но за всем этим стоит большое количество повторяющейся деятельности: постоянные тренировки - как внутриигровые, так и физические, фиксированный режим сна и питания, практически неизменный формат матчей и очень частые короткие перерывы между матчами и турнирами. Не говоря уже о том, что цели и ожидания от соревнований создают дополнительное давление. Вот почему так важно разнообразие - наполнить свой день делами, которые могут принести дополнительный энтузиазм, сместить фокус и вдохновить.

Люди часто говорят: "У меня просто офисная работа с 9 до 5". Да, но в это время вы можете общаться с разными людьми, переключаться с одной задачи на другую, пить кофе с коллегами. А теперь представьте, что вы просто тренируетесь, как спортсмен, и соревнуетесь без отдыха: матчи меняются, соперники меняются, но основная деятельность остается неизменной. Без разнообразия и перерывов появляются перепады настроения и раздражительность, снижается концентрация, а это сказывается на результатах. А когда вы сталкиваетесь с поражениями, это может убить всякий азарт".

В NAVI хорошо понимают важность отдыха и разнообразия, поэтому стремятся создать подходящие условия даже в условиях напряженного графика. Разнообразное, полноценное питание и иногда вредная еда для повышения дофамина, возможность поспать подольше после поздних матчей, совместные занятия вне тренировок и игр (походы в кино, прогулки по городу и т. д.), различные виды физической активности, время с семьей и выделенное свободное время в расписании турниров для личных нужд - все это помогает игрокам поддерживать силы.

Опыт эспорта в области баланса между работой и личной жизнью

Уменьшение неопределенности

Мозг не терпит неопределенности, и если вы пускаете свой день на самотек, это только усиливает напряжение и неудовлетворенность. Это может показаться простым, но планирование - это то, что поможет вам оставаться сосредоточенным и лучше отслеживать свое состояние. Уршула рекомендует составить расписание на день, в котором будут не только рабочие задачи, но и моменты для отдыха, приема пищи, а также личные дела - встречи, тренировки, хобби, общение с друзьями и семьей. Размышляя о том, что получилось, а что нет, вы лучше поймете, что у вас получается, где не хватает времени, а где - инструментов для достижения конкретной цели. Главное - это осознанность и умение похвалить себя, когда все идет по плану или близко к плану.

Отдых как стратегия

Когда речь идет о работе, люди привыкли использовать стратегический подход - ставить цели и планировать развитие. Но мало кто применяет такое же мышление к отдыху, хотя он не менее важен для успеха и предотвращения выгорания. Стратегия отдыха - это не только планирование отпусков, но и перерывов в течение рабочего дня. Уршула выделяет несколько важных моментов:

- Несколько коротких перерывов в течение года лучше, чем один длинный отпуск. Даже 1-2 дополнительных выходных дня, добавленных к обычным выходным, могут стать отличным способом перезагрузиться и восстановить силы.

- Перерывы в течение рабочего дня так же важны, как и перерывы в течение года. Не пропускайте обеденные перерывы и обязательно включайте в них небольшие мероприятия за пределами рабочего места - поход за кофе, 10 минут на свежем воздухе и т. д.

- После напряженной работы организм может отреагировать болезнью. Это происходит потому, что уровень кортизола падает, а иммунная система становится более активной. Вот почему важно делать перерывы в течение дня и обеспечивать полноценный отдых после работы. Если вы начали замечать первые симптомы - сбавьте темп, а в идеале - сделайте перерыв и возьмите выходной. Если вы будете давить на себя, это только усугубит ситуацию.

Отказ от экрана

Вы можете иметь время на отдых и все равно не восстановиться - ведь важно то, как вы проводите это время. Прокрутка социальных сетей или чтение новостей - это часть нашей цифровой жизни, но это не дает реального восстановления. Во время отдыха постарайтесь включить в него хотя бы немного физического общения с реальным миром - встречи с друзьями или семьей, чтение книг, рисование, походы в кино. Все, что приносит вам удовольствие и помогает сохранять присутствие в реальной жизни, а не только в Интернете.

Практика "Здесь и сейчас"

В современной психологии для повышения эмоциональной устойчивости широко используется mindfulness - осознанное сосредоточение на настоящем моменте без осуждения. Она практикуется с помощью медитации, осознанных ежедневных действий и активного наблюдения за окружающим миром. Уршула отмечает, что в NAVI во время буткемпов выделяется время для практики осознанности или связанных с ней упражнений.

"Обычно я провожу медитацию, во время которой мы учимся слушать себя и сохранять присутствие: чувствовать тело - биение сердца, расслабление мышц - и фокусироваться на звуках. Это помогает почувствовать момент и свое место в нем".

В повседневной жизни это можно практиковать не только с помощью медитации, но и простых действий - например, во время похода в супермаркет: обращать внимание на свой маршрут, замечать людей вокруг, наблюдать за изменениями (цветущие деревья, больше машин на улице и т. д.). Осознание момента может стать источником энергии.

Домашнее задание от GG.BET

1. Распланируйте свой следующий день как можно подробнее: - список рабочих задач и встреч, включая перерывы на обед и кофе - прием пищи, утренние/вечерние прогулки - личные дела: встреча с другом, поход за продуктами, занятия английским, просмотр матча или любимого стрима и т. д.

В конце дня проанализируйте, что получилось, а что нет - и почему - без осуждения или стыда. Затем спланируйте следующий день и посмотрите, сможете ли вы улучшить свои результаты.

2. Цифровая детоксикация: Отложите телефон хотя бы на 15-30 минут и займитесь одним небольшим занятием вне дома.

3. Внимательно пересмотрите свой рабочий распорядок: - подумайте, что в вашей работе дает вам энергию и вдохновение, - определите, что не работает и почему (конфликты, сверхурочные, влияние на личное время и т. д.).

Подумайте, как вы можете улучшить или скорректировать эти аспекты.